“ Massa” de courgette com molho de tomate e grão // Courgette pasta with tomato and chickpea sauce

(for the English version please scroll down)

Esta semana começou cinzenta e chuvosa convidando já a refeições quentinhas e substanciais, e a chás bebidos no sofá enquanto se ouve a chuva cair. Aqui na casa da pequena cozinha verde, para além de estufadinhos, molhos apurados e forno em acção, houve muitas voltas e reviravoltas no mundo das redes sociais. O my tiny green kitchen já tinha o instagram, mas pareceu-me que lhe faltavam mais umas ajudas para chegar a mais cozinhas, assim criei-lhe um facebook e um pinterest, ena ena!!  Para celebrar o início do facebook há uma receita de um batido de outono delicioso e no qual estou, completamente, viciada! Vão lá espreitar, há um link já aqui ao lado 😉

Pelo que me tenho vindo a aperceber nestes primeiros passinhos do my tiny green kitchen, não basta a criatividade, a intensão, o carinho com que se pensa as receitas, se tiram as fotografias, se escrevem os textos, é fundamental conseguir chegar aí ao lado de fora da minha cozinha. Como ainda sou uma novata nestas coisas, se tiverem alguma dica agradeço IMENSO que a partilhem comigo. Da minha parte o compromisso é de continuar a publicar receitas que saibam bem, mas que façam bem também.

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Assim é esta receita, reconfortante sem ser pesada, nutritiva e saborosa, e, claro muito fácil de fazer e, como só precisa de um tacho, torna-se muito fácil de arrumar e limpar depois, perfeito para o jantar!

O principal aqui é o molho de tomate caseiro, com algumas especiarias e ervas para o tornarem especial, cujo sabor é conjugado com o grão que lhe dá alguma doçura e cremosidade. Para tornar o prato mais leve, mas também, mais rico em vegetais, ao invés de utilizar massa, utiliza courgette em fitas. Para quem quiser há umas maquinetas fantásticas que transformam as courgettes (ou outros vegetais) em esparguete, se tiverem óptimo utilizem aqui, caso contrário, façam como eu e cortem tiras com o descascador de legumes, mas evitem a parte do centro, mais esponjosa e com sementes (usem na sopa).

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Mas antes de passar à receita, falemos do grão. Esta pequena, humilde e dourada maravilha, rica em proteína, fibra solúvel e insolúvel, ferro, magnésio, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B e manganésio. Ou seja, o grão é excelente para a melhoria do funcionamento do tracto intestinal, basta dizer que 160 gr de grão correspondem a 50% da dose diária recomendada de fibra (!); tem uma combinação óptima de antioxidantes; estudos recentes apontam para que o grão pode ajudar a baixar os níveis do mau colesterol; ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue; ajuda a sentirmo-nos saciados e assim pode ajudar quem está a tentar controlar o peso. Convencidos a comer grão? Espero que sim e se quiserem que seja ainda melhor para vocês cozam-no em casa, controlando dessa forma a quantidade de sal. Se comprarem já cozido, é sempre preferível comprar em frasco do que em lata, porque tem havido notícias de que algumas latas podem passar metais tóxicos para os alimentos.

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Ingredientes

(para 2)

  • 1 cebola
  • 3 dentes de alho
  • 500 gr de tomate
  • 280 gr de grão cozido (se for de compra é +/- meio frasco)
  • 2 folhas de louro
  • 1 pauzinho de alecrim
  • 1 malagueta das compridas
  • ½ colher de chá de canela
  • 1 colher de chá de paprika ou pimentão doce
  • 1 colher de chá de cominhos
  • 1 colher de chá de açúcar mascavado
  • 2 courgettes médias
  • 1 raminho de salsa
  • Azeite
  • Sal marinho

Num tacho colocar um fio generoso de azeite e levar ao lume primeiro as especiarias, o louro e o alecrim para soltarem os aromas. De seguida refogar a cebola e o alho e a malagueta (se gostarem de picante partam em rodelinhas, se não quiserem tão picante abram a malagueta, retirem as sementes e cortem em tirinhas fininhas) com uma pitada de sal, e deixar alourar bem, mas sem queimar, durante uns 5 minutos. Juntar o tomate partido em pedacinhos, 2 colheres de sopa de água e a colher de açúcar (para equilibrar a acidez do tomate). Deixar apurar em lume brando durante 20 minutos, juntando um pouquinho mais de água se for necessário.

Retirar o louro e o alecrim e juntar o grão (escorrido), deixando cozinhar mais 5 minutos. Aproveitem agora para rectificar os temperos e juntem um pouco mais de sal se precisar.

Entretanto, com o descascador de legumes, fazer fitas de courgette, evitando a parte esponjosa do centro. Juntar ao molho, envolver bem durante 1 minuto. Apagar o lume e servir com salsa picada por cima. Bom apetite!

Nota: se não gostarem da textura das cascas do tomate, antes de partirem em pedacinhos, mergulhem os tomates inteiros numa panela de água a ferver com uns cortes em forma de cruz na parte de baixo. Retirem da água e as peles sairão com facilidade.


Courgette pasta with tomato and chickpea sauce

This week started rather grey and rainy in Lisbon, inviting to warm and more substantial meals, and tea drunk in the sofa while we hear the sound of the rain outside. Here in the tiny green kitchen, besides stews, hearty sauces and baking, there was a lot of work around social media. My tiny green kitchen already had Instagram, but I felt it needed a few extra helps to reach more kitchens, so I’ve created a facebook and a pinterest, ufff!!To celebrate the start of the facebook page there’s an exclusive recipe of a Fall smoothie, that I’m totally addicted in! Check it out, there’s a link on your right 😉

In these first baby steps of my tiny green kitchen I’m starting to realize that creativity, intention and the care dedicated to the recipe development, photos, writing, is not enough, it is necessary to figure out how to reach people outside my kitchen. Because I’m still new in this blogging adventure, if you have any tips to share, I would appreciate tremendously. What I can promise you is to keep on publishing recipes that are tasty, but also good for you.

Like today’s recipe, comforting without being heavy, nutritious and tasty, and, of course, easy to make, also because it is a one pot meal, it’s easy to clean up too. Perfect for dinner!

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The center of the dish is the tomato sauce, with some spices and herbs to make it special, paired with the chickpeas that give it creaminess and sweetness, and also a lot of nutritional goodness. To make it lighter, but also gluten free, instead of pasta, it uses ribbon courgette (or zucchini if you are from the other side of the Atlantic). If you have a spiralizer go ahead and use it, or, just use your basic vegetable peeler to create ribbons like I did here, avoiding the fluffy center (use that for soup).

But before the recipe let’s just talk about the chickpea (or garbanzo beans). This little, humble and golden wonder is rich in protein, soluble and insoluble fibers, iron, magnesium, zinc, phosphorus, B vitamins and manganese. This means chickpeas are great to improve your intestinal health, well 1 cup of chickpeas has 50% of the daily recommended intake of fiber (!); it has a great combination of antioxidants; recent studies show that chickpeas can aid in lowering bad cholesterol; and it helps regulating sugar blood levels. Did I convince you to go eat more chickpeas? Hope so! And if you want to make it even healthier, cook your own chickpeas at home. If you buy already cooked chickpeas go for the jars and not cans, there’s a buzz about toxic metals that leach from the can into your food.

Ingredients

(for 2)

  • 1 red onion
  • 3 cloves of garlic
  • 500 gr of tomatoes
  • 280 gr of cooked chickpeas
  • 2 bay leafs
  • 1 sprig of rosemary
  • 1 chili
  • ½ tea spoon of cinnamon
  • 1 tea spoon of paprika
  • 1 tea spoon of cumin seeds
  • 1 tea spoon of muscovado sugar
  • 2 medium corgettes
  • 1 small bunch of parsley
  • Olive oil
  • Sea salt

In a pan add a generous drizzle of olive oil and fry the spices, bay and rosemary first, to release the aromas. Add the chopped onion, the thinly sliced garlic and the chili (if you like it hot keep the seeds, if not simply remove the seeds and chop it finely), along with a pinch of salt. Allow the onion to soften, without burning, for 5 minutes. Add the tomatoes, chopped into small cubes, 2 table spoons of water and the sugar (to balance the tomatoes acidity). Allow to gently cook, on a low heat, for 20 minutes, adding another spoon of water if it looks too dry.

Remove the bay and the rosemary and add the chickpeas (drained), allowing it to cook for 5 more minutes. Check your seasoning and add a bit more salt in case it needs it.

Meanwhile, cut courgette ribbons with your vegetable peeler, avoiding the spongy center. Add the courgette to the sauce, cook for one minute and it’s ready to serve, sprinkled with some chopped parsley. Bon appetite!

Note: If you don’t like the texture of tomato skins, before chopping, score the tomato bottoms and dive them in boiling water for 1 minute. The skins should come out really easily.

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