A minha despensa / My pantry

(for the English version please scroll down)

Cozinhar de forma mais saudável não é difícil se começarmos pelo início, isto é, por aquilo que deixamos entrar na nossa cozinha. Por isso, hoje não vos trago uma receita, mas sim o onde tudo começa: a despensa. Sem termos em casa um conjunto base de ingredientes que nos permita multiplicar opções e inspirar novos sabores e combinações, estaremos sempre com falta de alguma coisa, teremos sempre uma desculpa para não tentar algo de novo. Assim decidi fazer uma lista daquilo que considero ingredientes base. Ingredientes que tento ter sempre por casa independentemente da estação do ano. É a partir desses ingredientes combinados com os frescos que compro semanalmente que tudo na minha cozinha acontece.

Se gostarem do post e vos parecer útil posso escrever sobre aquilo que tenho em conta quando compro frescos, de maneira a garantir que tenho tudo o que preciso para as refeições da semana. Fico à espera do vosso feedback 🙂

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Leguminosas secas

  • Lentilhas laranja. São muito rápidas de cozinhar, excelentes para fazer dhal e sopas.
  • Lentilhas pretas. Fantásticas em saladas frias ou quentes.
  • Grão. Uma das minhas leguminosas favoritas, excelente em saladas, sopas, estufados, assados, hummus ou caril.
  • Feijão. Tento ter normalmente três variedades, feijão preto tenho sempre e os outros vou variando. Excelente fonte de proteína e completamente versátil.

Cereais

  • Arroz basmati. Sai sempre bem e é um óptimo acompanhamento para estufados e caril.
  • Arroz integral de grão curto. Óptimo como acompanhamento e excelente como base para saladas ou como ingrediente principal.
  • Flocos de aveia (dos grandes). Imprescindíveis para o pequeno-almoço e excelentes para sobremesas, bolos e bolachas também.
  • Quinoa. Ingrediente incrível, é uma proteína completa e rico em ferro e cálcio. Não é propriamente barato, mas vale a pena ter por casa pelo seu valor nutricional, sabor e versatilidade.
  • Millet. Pode utilizar-se tanto em pratos salgados como doces, por exemplo ao pequeno-almoço em papas.
  • Couscous integral. Versátil e muito rápido de cozinhar.
  • Massa. Normalmente linguini e espirais de trigo integral.

Frutos secos e sementes:

  • Amêndoas. Imprescindíveis na minha cozinha e mesmo muito versáteis.
  • Nozes. Uma óptima adição em pratos salgados e doces.
  • Sementes de cânhamo (descascadas). Fonte de proteína e óptimas para juntar ao pequeno-almoço ou em batidos. Convém conservar no frigorífico.
  • Sementes de sésamo brancas e pretas. Excelentes para adicionar valor nutricional, sabor e crocante a pratos doces e salgados.
  • Sementes de abóbora. Ricas em ómega 3 e um óptimo petisco.
  • Sementes de chia. Muito ricas em ómega 3. Não sendo muito baratas, são um óptimo investimento e não é preciso usar muita quantidade, aliás as sementes de chia idealmente ingerem-se depois de adicionadas a líquido, o que as faz aumentar de tamanho até 9 vezes (!).
  • Sementes de linhaça. Compro sempre inteiras e moo em casa quando necessário (no liquidificador ou moinho de café). São também ricas em ómega 3 e podem substituir ovos em bolos vegan.
  • Tâmaras. Excelentes como petisco (mas não muitas de cada vez) e um bom substituto de açúcar refinado.
  • Figos secos. Outro dos meus petiscos doces favoritos.

Óleos e manteigas:

  • Azeite virgem extra. Deveria ser utilizado apenas para temperar uma vez que não é uma gordura estável a altas temperaturas.
  • Óleo de coco. Excelente fonte de gordura saudável. Além de o utilizar na cozinha, utilizo-o como cosmético.
  • Ghee. Óptima fonte de vitaminas K e outros nutrientes se for feito com manteiga de vacas que pastam ao ar livre.
  • Manteiga. Sempre biológica e de preferência feita a partir de leite de vacas que pastam ao ar livre.
  • Óleo de sésamo. Bom para pratos com um toque asiático.
  • Tahini. Manteiga feita a partir de sementes se sésamo. Imprescindível pra fazer hummus e outros molhos.

Para bolos e afins:

  • Farinha de trigo biológica para bolos.
  • Farinha de trigo integral.
  • Coco ralado. Sempre sem açúcar adicionado.
  • Chocolate em barra, normalmente com mínimo de 70º de cacau.
  • Mel. Adoro mel, é o meu adoçante de eleição.
  • Malte de cevada e arroz e xarope de ácer. Alternativas ao açúcar refinado.
  • Açúcar mascavado. Ainda que seja açúcar sempre é um bocadinho melhor que açúcar branco.
  • Fermento em pó e bicarbonato de sódio. Tenham em atenção e escolham um que seja livre de alumínio.

Vinagres, temperos e condimentos:

  • Vinagre de sidra. Óptimo para cozinhar e para cosmética também.
  • Vinagre balsâmico. Excelente e com um gosto adocicado.
  • Vinagre de vinho tinto. Um clássico.
  • Molho de soja.
  • Miso. Imprescindível para fazer sopinhas de miso.
  • Sal marinho.
  • Curcuma. Anti-inflamatório e antibacteriano. Imprescindível na minha cozinha.
  • Canela. Anti-inflamatório e confesso que é possível que eu seja viciada em canela.
  • Pimenta preta.
  • Pimenta de caiena. Para um toque de calor especial, para além de ser óptima para a circulação, desintoxicante e anti-inflamatória.
  • Cominhos. Costumo comprar em semente e moo em casa quando necessário.
  • Orégãos secos. Óptimos para tornar pratos com molho de tomate e massas mais especiais.
  • Louro. Um clássico que não dispenso.

Extras (embora não sendo os base essenciais costumo ter por casa):

  • Leite de coco.
  • Especiarias para chá (e não só): paus de canela, estrelas de anis, funcho, cardamomo, alcaçuz, pimenta preta em grão, noz-moscada, cravinho, erva-doce.
  • Tomate seco. Adoro, óptimo em pesto e outros molhos.
  • Alga Kombu. Uso sempre para cozinhar feijão.
  • Cacau (de preferência cru para conservar o seu valor nutricional)
  • Farinha de alfarroba. Não é propriamente um substituto do cacau, mas dá um sabor ligeiramente achocolatado e muito frutado a bolos, bolachas e batidos.
  • Chá preto, chá verde e chá rooibos.

My pantry

Cooking in a healthier way is not hard if we start from the beginning. So today I’m not bringing you a recipe, but the place where all of my recipes start: the pantry. If we don’t have a basic set of ingredients that allows us to multiply our options we will always be lacking something. We will always have an excuse not to try something new. So, I’ve decided to give you a list of what I consider to be my basics. These are the things I have regardless of the seasons. It’s with these combined with my weekly buy of fresh ingredients that everything happens in my kitchen.

If you find this post useful I can write one on what I have in mind when buying my fresh ingredients to ensure I have everything I need for my weekly meals. I’ll be waiting for your feedback 🙂

Dry legumes:

  • Orange lentils. Great in dhal and soups and very quick to cook.
  • Black lentils. Great in cold or warm salads.
  • Chickpeas. One of my favorite ingredients, great in salads, stews, soups, roasts, hummus and curies.
  • Beans. I try to have at least 3 varieties (besides the chickpeas). I always have black beans and vary the other 2 types. Great source of protein and very versatile.

Grains:

  • Basmati rice. Great with stews and curies. The easiest rice to cook.
  • Short grain brown rice. Lovely as a side or as a main ingredient. Great nutty flavor.
  • Rolled oats. My everyday breakfast. Also good for baking.
  • Quinoa. Awesome ingredient. It’s a complete protein, rich in iron and calcium. It’s not cheap but it’s worth the investment because of its nutritional value and great flavor.
  • Millet. Can be used in savory or sweet dishes.
  • Whole grain couscous. Versatile and super quick to cook.
  • Pasta. I usually have whole grain linguini and fusilli.

Nuts, seeds and dried fruits:

  • Almonds. Great nutritionally and very versatile.
  • Nuts. Great in sweet and savory dishes.
  • Hulled hemp seeds. Great source of protein and lovely sprinkled on porridge and smoothies. Should be stored in the fridge.
  • Sesame seeds. These tiny seeds add nutritional value, flavor and crunch to your sweet and savory dishes.
  • Pumpkin seeds. Rich in omega 3 and a great snack.
  • Chia seeds. Rich in omega3. Even though they’re not cheap, they are a great investment because you don’t need to use a lot. Chia seeds ideally should be eaten after soaking and they can absorb 9 times their size in water.
  • Flax seeds. I always buy whole and grind in the house. Also rich in omega3 and can substitute eggs in vegan baking.
  • Dates. Great as a sweet snack (but not too many) and a good replacement for refined sugar.
  • Dry figs. Another of my favorite sweet snacks.

Oils and butters:

  • Extra virgin olive oil. It should only be used for seasoning, because it’s not a very stable fat in high temperatures.
  • Coconut oil. Great source of healthy fat. Besides using it for cooking it’s also a basic in my skin care regime.
  • Ghee. Great source of K vitamins and other nutrients, when made from milk of grass fed cows.
  • Butter. Always organic, and when possible made from milk of grass fed cows.
  • Sesame oil. Great for an Asian touch.
  • Tahini. Must have ingredient for hummus and other seasonings.

For baking:

  • Organic all-purpose flour.
  • Whole wheat flour.
  • Shredded coconut. Always unsweetened.
  • Chocolate. Usually minimum 70º cacao.
  • Honey. I love honey and i tis my sweetener of choice for most things.
  • Barley and rice syrups and maple syrup. Alternatives to refined sugar.
  • Muscovado sugar. It is still sugar but a tiny bit better than refined white sugar.
  • Baking powder and baking soda. Always get the aluminum free ones.

Vinegar, seasoning and spices:

  • Apple cider vinegar. Great for cooking and skin care.
  • Balsamic vinegar. Lovely sweet flavor.
  • Red wine vinegar. A classic.
  • Soy sauce.
  • Miso. For delicious miso soups and seasonings.
  • Sea salt.
  • Turmeric. Anti-inflammatory and antibacterial. Great flavor.
  • Cinnamon.  Anti-inflammatory. It’s also possible that I’m addicted to cinnamon, I use it a lot.
  • Black pepper.
  • Cayenne pepper. Gives a warm heat and it’s also great for circulation, detoxing and it’s anti-inflammatory too.
  • Cumin. I usually buy the seeds and grind at home when needed.
  • Dry oregano. Great for tomato sauces and pasta dishes.
  • Dry bay leaves. A classic I always have around.

Extras (even though not essentials, I usually have them in hand):

  • Canned coconut milk.
  • Spices (for tea and beyond): cinnamon sticks, star anise, fennel seeds, cardamom, licorice root, black pepper corns, nutmeg, cloves, anise seed.
  • Sun dried tomato. I love it, it’s great in pesto and other sauces.
  • Kombu seaweed. Always use it to cook my beans.
  • Cacao. Raw cacao if you can, it’s a lot better from a nutritional point of view.
  • Carob flour. It’s not a cacao substitute, but it gives a slightly chocolaty, fruity and sweet touch to cakes, cookies and smoothies.
  • Black, green and rooibos tea.
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