Comida saudável não é comida aborrecida / Healthy food is not boring food

(for the English version please scroll down)

Ainda subsiste a ideia de que a comida dita saudável é qualquer coisa de aborrecido, insípido e triste. O que não poderia estar mais longe da verdade. Quem optou por uma alimentação mais saudável não ficou de repente com as papilas gustativas avariadas! Aliás a opção por introduzir diferentes ingredientes, mais técnicas de confeccionar alimentos até ajuda a apurar o palato. Por isso se estão a pensar em alterar hábitos alimentares, ou introduzir refeições mais saudáveis no vosso dia-a-dia, e pensam que estão condenados a cenouras e brócolos cozidos sem tempero, não temam porque não tem de ser assim! Há muito forma de impulsionar sabor, de fazer misturas, de brincar com texturas e de um prato nunca ser triste e aborrecido. Para vos ajudar, fruto das minhas experiências e aventuras, deixo-vos aqui as minhas melhores dicas:

1 – Há muitas variedades de legumes, frutas e leguminosas. Variem a vossa lista de compras de frescos, experimentem um legume ou fruto novo ou menos utilizado todas as semanas. Se o conteúdo do vosso frigorífico for variando é meio caminho andado para terem à disposição diferentes sabores com que trabalhar;

2 – Há mais técnicas de confeccionar alimentos do que cozer. Experimentem cozinhar ao vapor quanto têm legumes mais delicados. Estufar também é óptimo porque os diferentes ingredientes ganham com o cozinhar lentamente uns com os outros (como no meu estufadinho garantido). O forno é um amigo a não desprezar, legumes assados ficam deliciosos, a abóbora, a batata-doce, a beterraba ou o nabo, por exemplo, ficam com uma textura fantástica e muito mais doces. Saltear com gordura saudável também é excelente para dar sabor e textura. E finalmente grelhar, seja na grelha ou no carvão, conseguem todo um nível de sabor, quase caramelizado que é maravilhoso;

3 – Não cozinhem demasiado os vossos vegetais. Para além de perderem conteúdo nutricional, a textura e o sabor vão piorar também. Brócolos cinzentos e “papentos” não obrigada. E por vezes não os cozinhem de todo! Para além dos clássicos frutos e vegetais que associamos a salada, há uma série de legumes que quando na época e tenros são perfeitos crus: os espinafres, o agrião, a curgete, folhas tenras de couve, funcho, aipo, etc;

4 – Escolham produtos da época. Morangos no Inverno não vão saber a morangos. Os produtos são sempre melhores, quer nutricionalmente quer em sabor, quando consumidos na sua época, ou seja, quando a natureza na sua imensa sabedoria e equilíbrio os deixou disponíveis para nós;

5 – Pensem em cores. Quando estão a compor um prato lembrem-se daquela máxima do comer o arco-íris. Diferentes cores significam diferentes sabores e diferentes nutrientes. Isto do sabor pode e deve andar de mãos dadas com o bem que os alimentos nos fazem. Para além disso, os olhos também comem e um prato vibrante e cheio de cor deixará qualquer um logo a salivar mesmo antes de provar;

6 – Pensem em texturas. A textura é muitas vezes negligenciada quando se pensa em compor um prato e deveria ser um dos factores a ter sempre em conta. Uma tigela de papas de aveia é óptima, mas se lhe acrescentarmos fruta fresca, frutos secos e sementes, ganhamos não só em sabor mas também em texturas, tornando logo o nosso prato mais interessante e apelativo;

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7 – As especiarias e ervas aromáticas secas são nossas amigas. Sugiro que façam uma revisão às vossas especiarias e vejam em primeiro lugar se há alguma fora de prazo. É que as especiarias não duram eternamente, vão perdendo frescura e sabor, convém respeitar os prazos de validade. Em segundo lugar, ponderem a quantos destinos vos podem levar as vossas especiarias e ervas. Explico, utilizando precisamente os mesmos ingredientes mas alterando as especiarias e ervas que usam podem acabar com um prato completamente distinto. Imaginem que têm para utilizar grão, tomate, abóbora e cogumelos. Podem utilizar especiarias indianas e fazer um caril de legumes, ou especiarias e ervas aromáticas secas mais mediterrânicas e fazerem um estufado de legumes e grão. As especiarias são aliadas fundamentais para a obtenção e variedade de sabores. Se vos parece que o vosso stock de especiarias e ervas está a precisar de um update, pensem em comprar uma nova todos os meses e experimentem e brinquem com os sabores e combinações. Como em muita coisa a qualidade das especiarias e ervas anda de mãos dadas com o preço, às vezes o barato sai caro, porque têm de juntar muito mais para conseguir o mesmo sabor. No caso das ervas, experimentem apanhar ervas frescas como louro ou orégãos e secá-las em casa, ficam incríveis. O uso das especiarias faz com que não tenhamos de utilizar tanto sal, o que é óptimo para o nosso organismo também;

8 – As ervas aromáticas frescas são nossas amigas também. Ao contrário das especiarias que entram, normalmente, na confecção dos pratos logo no início, as ervas aromáticas frescas são perfeitas para os toques finais. Um caril bem apurado terminado com coentros frescos ganha logo outra dimensão. Uma limonada com umas folhinhas de hortelã fica ainda mais fresca. Umas folhinhas de tomilho nuns cogumelos salteados ficam uma maravilha. Uma salada de tomate com manjericão, que delícia! Quanto mais frescas as ervas melhor. Se vos for possível plantem no quintal ou em vasinhos. Quanta maior variedade melhor;

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9 – Conheçam o vosso palato. Ou seja, aprendam que sabores sente e como os sente a vossa língua. Procurem que o vosso prato toque nesses diferentes sabores: o amargo, o doce, o salgado, o ácido, o umami. Se o fizerem, têm tudo o que precisam para que as vossas papilas gustativas entrem em euforia! Quando se fala em temperar é deste entendimento e equilíbrio de sabores que se está a falar. Temperar não é só juntar uma pitada de sal. Temperar é provar e pensar um pouco, será que precisa de ácido então junto limão (por exemplo); será que está insonso então junto sal ou molho de soja; será que está pouco picante então junto pimenta de caiena ou piri-piri; será que está demasiado ácido então junto o seu oposto um pouquinho de açúcar ou mel. E por aí a fora. Como em tudo, quanto mais temperarem melhores ficarão a fazê-lo;

10 – Vejam livros de receitas, vídeos do youtube, blogs (puxando descaradamente a brasa à minha sardinha) e inspirem-se! Há tantas ideias incríveis, tantas combinações por explorar, não sejam prisioneiros dos hábitos e experimentem. Regressem um pouco à infância quando os armários de cozinha facilmente evocavam um armário repleto de ingredientes para poções mágicas. Sejam criativos e arrisquem.

Bons cozinhados e lembrem-se sejam saudáveis e satisfeitos!


 

Healthy food is not boring food

There is still the assumption that healthy food is boring, bland and sad. That is not correct at all. People that decided to have a healthy diet didn’t all of the sudden got their taste buds messed up! Actually introducing different ingredients, flavors, and cooking techniques may even help to improve your palate. So if you are thinking about changing your eating habits, or introducing some healthier recipes in your repertoire, and  think you’re doomed to end up eating only boiled, unseasoned carrots and broccoli, worry not, that’s simply not true. There are many ways of boosting flavor, of mixing things up, of playing with textures and flavors, and of never ever allow a dish to me sad and boring. To help you I’ve summed up my best tips from my own cooking adventures:

1 – There are many varieties of vegetables, legumes, beans and fruits. Change your fresh produce shopping list on a weekly basis. Try a new or less used vegetable or fruit every week.  If the content of your fridge and pantry changes weekly you will always have different flavors and textures to work with;

2 – There are more techniques of cooking than boiling. Try steaming when you have more delicate vegetables. Stewing is also great because the different ingredients will benefit from each other while they slowly cook together (like in my go to stew). The oven is a BFF, roasted veggies are amazing: squash, sweet-potato, beetroot, turnip, for example gain a lovely sweetness and great texture when roasted. Sauteing with healthy fats is  another excellent way of bringing out flavor and texture from food. And finally grilling, on the stove or on the charcoals, will give you another level of flavor, almost caramelized that is awesome;

3 – Don’t overcook your vegetables. Besides loosing nutritional content, the flavor and texture will be worst as well. Grey, mushy broccoli no thanks. And sometimes don’t cook them at all! Besides the veggies we usually associate with salad, there are many more that, when in season and tender, are perfect to eat raw: spinach, watercress, courgette, tender cabbage leaves, fennel, celery, etc;

4 – Choose fresh seasonal produce. Strawberries in the pick of winter won’t taste like strawberries. Fresh produce are always better, nutritionally and in flavor, when eaten in their season, when nature in its wisdom and balance has them available for us;

5 – Think colors. When you’re planning a dish remember the cliche of eating the rainbow. Different colors mean different flavors and nutrients. Flavor can and should go hand in hand with healthy choices. Plus we eat with our eyes too and a vibrant, colorful dish we’ll get anyone salivating and willing to try it;

6 – Think textures. Texture is often neglected when planning a dish but it should be something to always consider. A bowl of oats is lovely but if we add fresh fruit, nuts and seeds we get more flavor and different textures making for a much more appealing and interesting dish;

7 – Spices and dried herbs are our friends. First I suggest you revise your spices and check if any dates expired. Spices don’t last forever, they will lose freshness and flavor, respect the expiration dates. Secondly think to how many destinies your herbs and spices can take you. Allow me to elaborate. Using exactly the same ingredients but changing the herbs and spices you use, you can end up with a totally different dish. Let’s imagine you have chickpeas, tomatoes, squash and mushrooms. You can use Indian spices and end up with a curry or you can use Mediterranean spices and herbs and end up with a vegetable and chickpea stew. Spices and herbs are huge allies to create and multiply flavor. If you think your spice stock needs an update, consider buying one new spice every month and experiment and play with combinations and flavors. As for many other things, with spices you get what you pay for. And often cheap will turn out more expensive because you’ll have to use more to create the same flavor you would get from a better spice. As for the herbs, try to forage your own and dry them at home if possible, it will be amazing. The use of spices will also help reducing the need for too much salt;

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8 – Fresh herbs are our friends too. Unlike dry herbs that are often used in the beginning of the cooking process, fresh herbs are perfect for the final touches. A nicely spiced curry finished off with fresh coriander will be even more amazing. Lemonade with a touch of mint will be even more refreshing. A few thyme leaves in some sauteed mushrooms will be wonderful. A tomato salad with basil, major yum! And so on. The fresher the herbs the better they’ll be. Grow your own herbs in the backyard or in pots if you can;

9 – Know your palate. Learn how and which flavors your tongue tastes. Try and make your dish touch those different tastes: bitter, sweet, salty, umami. If you do so there’ll be a party on your taste buds!  When one talks about seasoning this is what it is meant: understanding and balancing the different tastes. Seasoning is not just adding a pinch of salt. Seasoning is tasting and thinking a bit. Does it need acid? And adding a touch of lemon juice. Is it bland? And adding a touch of salt or soy sauce. Is it hot enough? And adding a touch of cayenne or hot sauce. Is it too sour? And add a tiny bit of sugar or honey. And so on. As in everything the more you season the better you’ll be at it;

10 – Check books, youtube videos, blogs and get inspired! There are so many cool ideas out there, so many flavor combos to explore. Don’t be a prisoner of old habits and try things out. Go back to childhood when the pantry looked like a magic closet full of ingredients for magical potions. Be creative and take risks. Sometimes you may get it wrong, but other times you might end up with a killer dish.

Happy cooking and remember to be healthy and satisfied!

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