Tigela da abundância: dicas para refeições saudáveis, completas e práticas / Abundance bowls: tips for healthy, complete and easy meals

(for the English version please scroll down)

Durante o mês de Agosto vi-me confrontada com falta de tempo e falta de inspiração para criar receitas para o blog. Assim acabei por fazer uma pausa e consegui equacionar o rumo que queria (e quero) dar a este espaço. Na verdade percebi que nos últimos tempos estava a criar receitas especificamente para o blog mais do que partilhar a forma como costumo pensar as minhas refeições do dia-a-dia. Mais do que achar que isso tenha algum problema, percebi que partilhar mais sobre a forma como penso a minha alimentação diária talvez seja mais útil.

 

Além disso, tenho estado a ler um livro que recomendo a 1000%, em português está traduzido “Como não morrer” pelo médico Michael Greger e ali estão compilados centenas e centenas de estudos científicos que demonstram de forma inequívoca que uma alimentação à base de plantas é a melhor para a nossa saúde e para o ambiente também (como se não estivessem sempre interligados….). A verdade é que ler o livro me ajudou a sentir que a forma como me alimento faz de facto sentido de um ponto de vista científico.

Por isso sinto-me muito mais à vontade para escrever este artigo e partilhar com todos vocês mais do que uma receita, um conceito e imensas dicas e ideias (claro) para vos ajudar no dia-a-dia. Aliás se espreitarem o meu Instagram (espreitem agora aqui ) vão notar que tenho andado a publicar fotografias das minhas refeições sem grandes pretensões, sem estar a pensar em fazer bonito para o blog, mas simplesmente mostrar aquilo que está na minha mesa. As reacções têm sido tão positivas que me ajudaram a decidir escrever-vos sobre isso mesmo.

 

Ufa, depois desta longa introdução passemos ao que mais interessa! Como podem ver pelas fotos os pratos são coloridos e compostos de pelo menos 4 elementos, mas quanta mais variedade melhor. Aqui estão os componentes base:

– Vegetais verdes (quanto mais verdes melhor): espinafres, brócolos, acelgas, couve kale, agrião, nabiças, folhas das beterrabas, etc. Usem um ou mais;

– Leguminosas: Grão, feijão de toda a espécie e feitio, lentilhas. São óptimos inteiros, salteados ou em pastas tipo hummus;

– Cereais integrais: arroz integral, quinoa, pão de fermentação lenta, trigo-sarraceno (em cereal ou em massa tipo soba por exemplo), cevada são os que utilizo mais, mas também podem usar qualquer outo cereal inteiro cozinhado;

– Outros vegetais: beterraba (assada ou crua), cenoura (assada, crua, salteada), tomate, couve-flor (assada é tão boa), cogumelos (não é tecnicamente um vegetal mas vocês percebem a ideia), courgette, pimento, pepino, rúcula, couve (adora em chucrute), batata-doce (assada é das minhas coisas favoritas, abóbora assada, beringela…as possibilidades são imensas. Podem usar só um ou uma combinação como courgette e cogumelos salteados por exemplo;

– Oleaginosas e sementes: amêndoas, cajus, nozes, avelãs, sementes de sésamo, sementes de girassol, sementes de abóbora. Podem salpicar por cima do prato ou usar em manteiga no molho por exemplo.

– Ervas aromáticas: coentros (adoro), manjericão, tomilho, salsa são as que utilizo mais quer para picadas com legumes salteadas como no molho da salada.

 

Portanto, só pelas listas já estão a ver que as possibilidades são mais que muitas! Mas como é que eu faço com que isto resulte consigo ter sempre uma refeição equilibrada e rica em mais ou menos 15 minutos? Preparem-se que vou partilhar com vocês os meus segredos!

Para conseguir ter uma semana de refeição praticamente prontas é preciso um nadinha mais de trabalho durante dois dias, um no vosso dia de descanso e o outro a meio da semana.

No dia em que tenho mais tempo cozo uma leguminosa, normalmente grão ou feijão e cozo um cereal que demora um pouco mais a cozer, como arroz integral. Ambos deixados a demolhar na noite anterior. Para além disso ligo o forno e aproveito para assar vegetais como beringela, abóbora, batata-doce ou beterrabas.

Com as leguminosas faço sempre uma pasta tipo hummus, simples, com tomate seco, com pimento assado, com beterraba, com abóbora assada…o céu é o limite. Se juntarem leguminosa e vegetais ficam logo com dois elementos numa cajadada só!

A meio da semana demolho normalmente um cereal que coza mais rápido como a quinoa ou o trigo-sarraceno que depois de demolhados cozem em menos de 10 minutos. Também costumo optar por lentilhas (demolhadas também) pela mesma razão.

Com tudo isto preparado no frigorífico a única coisa que tenho a fazer cada dia é saltear e/ou cozer ao vapor vegetais, cortar alguns vegetais que queira crus e pouco mais! Normalmente gosto de colocar a pasta de leguminosas ao centro e depois ir juntando elementos à volta.

Ainda vos deixo mais uma dica preciosa! O meu molho favorito e infalível para saladas de qualquer espécie. Peguem num almofariz e desfaçam uma erva aromática com um bocadinho de sal, juntem manteiga de oleaginosas ou sementes (as minhas favoritas são caju, amêndoa e sésamo), juntem bastante sumo de limão, e misturem bem, juntando um pouco de água para ficar com a consistência de molho.

Para vos dar ainda mais inspiração aqui ficam as combinações das tigelas da abundância nas fotografias. E claro sigam a my tiny green kitchen no Instagram para inspiração diária.

  1. Hummus de pimento assado, arroz integral, batata-doce assada, brócolos ao vapor, rúcula, tudo regado com azeite e limão. Ah e uma saladinha de tomate e pesto vegan de manjericão que não cabia na tigela;
  2. Lentilhas pretas, arroz integral, courgette grelhada, tomate, couve toscana ao vapor, molho de manteiga de caju e manjericão;
  3. Arroz integral, espinafres escaldados, rúcula e estufadinho rápido de lentilhas pretas e cogumelos com vinho tinto. Ao lado uma tigelinha de gaspacho;
  4. Hummus de beterraba, arroz integral, courgette e espinafres salteados, rúcula tomate, sauerkraut caseira de couve roxa tudo regado com azeite e limão e sementes de sésamo;
  5. Hummus de beterraba, quinoa, beringela assada, brócolos, rúcula, sauerkraut, sementes de sésamo, temperada com azeite e limão;
  6. Pasta de feijão e ervas aromáticas, quinoa, acelgas ao vapor, courgette grelhada, sauerkraut com molho de mostarda;
  7. Pasta de feijão e ervas aromáticas, massa soba, acelgas ao vapor, sauerkraut, beringela assada, abóbora assada, molho de tahini e coentros;
  8. Hummus de beterraba, quinoa, tomate, brócolos, sauerkraut, cogumelos e courgette salteados, molho de tahini e coentros;
  9. Pasta de feijão e ervas aromáticas, kale salteada, abóbora assada, beringela assada, cevada cozida, souerkraut, molho de manteiga de caju e manjericão limão;
  10. Pasta de feijão e ervas aromáticas, couve toscana ao vapor, abóbora assada, cevada cozida, beringela assada, cogumelos salteados, rúcula, nozes tostadas, tudo regado com azeite e limão.

 

Este artigo foi escrito com todo o carinho e com toda a vontade do mundo de ajudar quem está a tentar tornar-se mais saudável e feliz. Espero que vos sirva de inspiração e adorava ver criações vossas por isso usem a #mytinygreenkitchen para eu conseguir ver as vossas tigelas bonitas.

Até para semana com alegria e o Setembro mais feliz.

Inês


Abundance bowls: tips for healthy, wholesome and easy meals

During August I found myself both short on time and short on inspiration to create recipes for the blog. That led to a little break and aloud me to think about what I want for this space. Truth is I realized that lately I was creating recipes for the blog and not really sharing how I prepare my meals normally. Not that I find anything wrong with that but it made me wonder that it might be useful to share a little bit more of how I organize and how I usually cook for myself on a daily basis.

Besides I have been reading a book that I 1000% recommend, it’s called “How not to die” by Dr. Michael Greger and there you can find hundreds and hundreds of scientific studies that show beyond doubt that a plant based diet is the best for your health and also for the planets health. The book helped me to feel that the way I eat actually makes sense from a more scientific point of view.

So I feel more at ease to write this article and share with you more than a recipe, a concept and a lot of tips and ideas (of course). Actually if you check my Instagram you will notice that lately I have been sharing my meals without any pretension but solely trying to show what really is on my table every day. The reactions have been so positive that I figured I should definitively write about it.

 

Uff, quite a long introduction here… so let’s get down to business. As you can see by the photos the plates are colorful and have at least 4 components, but if you can incorporate all of them even better:

– Greens (the greener the better): spinach, broccoli, chard, kale, watercress, turnip greens, beet leaves, etc. Use one of more, steamed, blanched or sauteed;

– Beans: chickpeas, beans of all sorts and shapes, lentils. Great whole, quickly stewed or in pastes like hummus;

– Whole grains: brown rice, quinoa, sourdough bread, buckwheat (grouts or soba noodles), pearl barley. These are the ones I use the most but any cooked whole cereal will do the trick;

– Other veggies: beets (raw or roasted), carrots (raw, roasted, sauteed), tomatoes, cauliflower (roasted is delicious), mushrooms (not a vegetable I know but you get the idea), courgette, peppers, cucumber, arugula, cabbage (I love it in sauerkraut form), sweet-potato (toasted is amazing), roasted squash, roasted eggplant…the possibilities are endless and will vary depending on the season. You can use just one or a mix, like sauteed mushrooms and courgette;

– Nuts and seeds: almonds, cashews, walnuts, hazelnuts, sesame seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds. You can sprinkle some toasted seeds on top or use them in nut butters to make a rich dressing;

– Fresh herbs: coriander/cilantro (I adore it), basil, thyme and parsley are the ones I use the most, either sprinkled on top, tossed with sauteed veggies or in the salad dressing.

Alright by the list you can see that the possibilities are endless but how do I make it work in a way that I can always have a delicious, balanced meal on the table in around 15 minutes? Get ready because I am about to reveal my secrets!

To ensure a week worth of almost ready meals you’ll need to put a little bit extra effort on two days only, on your day off and one day mid-week.

On the day I have more time on my hands I cook a bean and a cereal that takes longer time to cook like brown rice. Both the beans and cereal are left to soak on the night before. I also turn the oven on and roast some veggies like eggplant, squash, sweet-potato or beets.

With the beans I make a hummus either simple or with extra flavors (and nutrition) added like sun dried tomatoes, beets, roasted peppers, roasted squash, fresh herbs…the sky is the limit, have fun with it.

Mid-week I soak overnight a cereal that cooks faster like quinoa or buckwheat, if you and they’ll cook in 10 minutes or so. I also do exactly the same with lentils.

With all of this goodness ready in the fridge all I have to do on a daily basis is steam my greens, sauté some veggies and/or chop some veggies I want to have raw. Usually I like to place either the bean paste or the cereal in the center of my bowl and go on adding the rest of the components around it.

One last and precious tip is my bullet proof salad dressing. Grab your pestle and mortar and bash a fresh herb with little pinch of salt, add your but butter of choice (my favorite for this are cashew, almond or tahini), a generous amount of lemon juice. Mix well and add a little bit of water until you have the desired consistency.

 

To give you a little bit of inspiration here are the flavor combos from the photos on this post. Oh and follow my tiny green kitchen on Instagram for daily inspiration too:

  1. Red pepper hummus, brown rice, baked sweet-potato, steamed broccoli, arugula, dressed with olive oil and lemon juice, with a side of fresh tomato salad with vegan pesto;
  2. Black lentils, brown rice, steamed black kale, tomatoes, grilled courgette, with a cashew butter and basil dressing;
  3. Brown rice, blanched spinach, arugula, quick black lentils and mushroom stew with red wine. A little side of gazpacho;
  4. Beet hummus, brown rice, arugula, tomatoes, sauteed spinach and courgette, homemade pink sauerkraut, dressed simply with olive oil, lemon juice and sesame seeds;
  5. Beet hummus, quinoa, sauerkraut, roasted aubergine, arugula, steamed broccoli, dressed with olive oil, lemon juice and sesame seeds;
  6. Bean and fresh herbs paste, quinoa, steamed chard, grilled courgette, sauerkraut, with mustard dressing;
  7. Bean and fresh herbs paste, soba noodles, steamed chard, roasted aubergine, roasted butternut squash, sauerkraut, tahini and coriander dressing;
  8. Beet hummus, quinoa, tomatillo, steamed broccoli, sauteed mushrooms and courgette, tahini and coriander dressing;
  9. Bean and fresh herbs paste, pearl barley, steamed kale, roasted butternut squash, roasted aubergine, sauerkraut, cashew butter and lemon-basil dressing;
  10. Bean and fresh herbs paste, pearl barley, roasted butternut squash, roasted aubergine, grilled mushrooms, steamed black kale, toasted walnuts, simply dressed with olive oil and lemon juice.

This post was written with all my heart and I truly wish I can inspire you if you’re trying to become healthier and happier. I would love to see your creations so if you felt inspired please tag a photo with #mytinygreenkitchen so that I can see your beautiful bowl.

See you next week and may you have the happiest September ever.

Inês

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16 thoughts on “Tigela da abundância: dicas para refeições saudáveis, completas e práticas / Abundance bowls: tips for healthy, complete and easy meals

  1. Estas sempre foram as minhas refeições preferidas de todas! 🙂 Muita cor e variedade, tudo à mistura, dentro de uma tigela. Além que sempre senti que demoram mais a comer e por isso saciam mais.

    Liked by 1 person

  2. Inês, simplesmente espetacular, muito organizada e prática. Parabéns. Eu tb tento fazer o mesmo, deixar algumas coisas já adiantadas, como arroz, lentilhas, feijao, grão de bico. E durante a semana vou misturando com legumes frescos.
    Parabéns pelo blog

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    1. Olá Pedro. Muito obrigada pelo comentário! Nem acredita como fico feliz de ler mensagens assim. A sério!
      Ajuda imenso ter algumas coisas preparadas. Tente os legumes assados é que fica mesmo bom e sempre acrescenta mais um sabor e textura.
      Um fim-de-semana feliz!
      Inês

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